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健康

芷慧生存 | 今天不談脂肪

李芷慧 - 2020/06/02 00:15:06 | 點擊數:3932
你是否常常會脹氣、腹脹?
如果自問不是很肥
卻苦惱肚子脹脹的(我呀)
您必須看下去!

引起脹氣的原因有許多,這些原因並不互相排斥,也就是說造成腹脹的原因可能不是單一的,以下是常見例子

。便秘
。腸躁症
。乳醣、碳水化合物不耐症

這些都是長期、反覆性的功能性腸道疾病,患者容易因為情緒緊張,或是生活步調快速等心理情緒因素,引發腸道對刺激的敏感度增加,誘發反覆性腹脹、腹痛,或是便祕等症狀發作。

值得一提的是,飲食不定時、工作加班、家庭瑣事繁重、多應酬聚會、少活動量等都是不少勞碌都市人的生活模式。情況經常在特定情況下更嚴重,例如,飲酒、吃太飽、吃麻辣火鍋,甚至一吃冰就發作;或是吹風受涼、考試期間、工作壓力大的時候。

低FODMAP飲食法

所謂的低腹鳴飲食(low-FODMAP)就是在飲食中減少無法消化的碳水化合物含量,使得對腸子的刺激降到最低,如果你的脹氣源自腸子,那麼這樣的飲食對脹氣緩解是很有助益的。

「FODMAP」一字由Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols組成,意思就是:
Fermentable (發酵性):以下糖分較容易不被消化後被大腸內的細菌發酵,產生氣體,以致腸胃不適等症狀。
Oligosaccharides (低聚糖) :主要元凶為蒜頭、洋蔥、小麥、豆類等
Disaccharides (雙醣):主要元凶為牛奶及其奶類製品包括雪糕、奶黃及淡奶等
Monosaccharides (單醣):主要元凶為芒果、蘋果、梨、蜜糖等
Polyols (多元醇):主要元凶為杏脯、蘑菇、椰菜花、代糖如山梨糖醇(sorbitol)及甘露醇(mannitol)

這些含有豐富FODMAP食物到了大腸,成為腸內菌的大餐,經過發酵產生氣體而引起腹脹或腹痛;另一個原因是發酵產生的其他物質刺激腸道幹細胞,引起異常細胞分化與活化,造成內分泌失調、腸道細胞過度增生,使腸道過度敏感、蠕動異常,引起腹脹、腹痛、腹瀉、便秘等腸胃道症狀。

以下列出了常見的高FODMAP食物和低FODMAP食物大家可以參考:
蔬菜:
高FODMAP食物:蘆筍,洋蔥,韭菜,大蒜,豆類,豌豆,大白菜,芹菜,甜玉米
低FODMAP食物:豆芽,辣椒,小白菜,蔥,黃瓜,胡蘿蔔,萵苣,西紅柿,西葫蘆

水果:
高FODMAP食物:蘋果,芒果,西瓜,油桃,李子,梨
低FODMAP食物:香蕉,橙子,柑橘,葡萄

乳製品:
高FODMAP食物:牛奶,酸奶,奶油,雪糕
低FODMAP食物:無乳糖牛奶,無乳糖酸奶
蛋白質:
高FODMAP食物:豆類
低FODMAP食物:肉,魚,雞,豆腐
穀物:
高FODMAP食物:小麥,小麥麵食
低FODMAP食物:無麩質麵食,米飯,燕麥
零食:
高FODMAP食物:開心果
低FODMAP食物:杏仁,南瓜子

如何實行?什麼留意?待續...

李芷慧 Zoe Li

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